Yaitu pertama, hentikan semua aktivitas yang sedang dilakukan, disarankan setengah jam sebelum Kamu baru mulai tidur, hentikan semua kegiatan yang berat (menguras pikiran).
Tujuannya agar pikiran Kamu dapat lebih tenang, disamping juga otot tubuh menjadi rileks jadinya.
Agar tubuh dapat lebih rileks di malam hari, maka saat sore hari (jam 4-5 sore) disarankan untuk minum teh hangat yang nikmat, sehingga membuat nyaman tubuh. Hal ini dapat menghilangkan penat, rasa stres dll, sehingga berdampak positif pada malam harinya.
Pada sore hari, jangan lupa juga untuk mandi, karena ada banyak manfaat yang diproleh dengan mandi pada sore hari, seperti membersihkan kotoran dan kuman pada tubuh, setelah beraktivitas sehari, sehinga dengan tubuh yang bersih dan segar membantu untuk tidur cepat di dalam hari.
Manfaat selanjutnya yaitu merelaksasi dan menenangkan saraf-saraf pikiran, sehingga dapat terhindar dari stress dan dapat tidur dengan nyenyak nantinya, lalu manfaatnya juga dapat menstabilkan dan menjaga suhu tubuh, yang juga membantu proses tidur.
Lakukan napas dalam-dalam sesekali, sehingga tubuh mendapatkan asupan oksigen yang lebih banyak, dan darah mengalir lebih lancar,serta pikiran menjadi lebih rileks.
2. Matikan gadget minimal 30 menit sebelum tidur
Banyak pengaruh positif dan negatif yang ditimbulkan dari penggunaan gadget itu dalam kehidupan sehai-hari. Adapun yang dibahas kali ini yaitu pengaruh gadget pada kualitas tidur seseorang.
Keinginan untuk terus memainkan gadget kesayangan, mengakibatkan rutinitas tidur malam menjadi terganggu. Sehingga disarankan untuk mematikan gadget.
Apabila Kamu tidak ingin mematikan gadget, maka bisa dengan menjauhkannya dari jangkauan tangan, seperti meletakannya di meja, kursi yang jauh dari tempat Kamu tidur di malam hari.
Para ahli menjelaskan, penggunaan gadget dengan layar LED yang mengeluarkan cahaya biru, dapat menghambat produksi hormon melatonin.
Hormon melatonin dibutuhkan tubuh agar bisa mengantuk. Dengan terganggunya produksi hormon melatonin, maka dapat merusak jam biologis tubuh, yang membuat jam tidur menjadi kacau.
Penelitian yang dipublikasikan di ncbi.nlm.nih.gov, mengenai perangkat elektronik bercahaya yang memancarkan radiasi optik dan menurunkan hormon melatonin.
Penghambatan produksi hormon melatonin karena paparan cahaya di malam hari, juga dikaitkan dengan peningkatan risiko tubuh terekna penyakit. Dampak cahaya dari monitor tabung (CRT) juga berpengaruh terhadap penurunan hormon melatonin.
Hasil penelitian, bahwa rata-rata konsentrasi melatonin setelah terpapar monitor komputer (termasuk laptop) dapat berkurang sedikit, yang dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang di malam hari
Penelitian yang dilakukan oleh yayasan kesehatan BMJ Open, menemukan hasil bahwa SOL (sleep onset latency) atau lama waktu untuk merasa mengantuk dan tertidur bisa terpengaruh dan terganggu dengan adanya perangkat elektronik, yang terutama terdapat layar pemancar cahaya.
Gelombang cahaya panjang-pendek (short-wavelength) yang dihasilkan layar gadget mengakibatkan terhambatnya produksi hormon melatonin sebagai penghasil rasa kantuk.
Hal itu mengakibatkan ritme ‘sirkadian’ tubuh menjadi terganggu, hingga akhirnya membuat seseorang semakin sulit untuk tidur.
3. Matikan juga televisi
Karena acara-acara yang ada di televisi, tidak jarang membuat orang menjadi tidur larut malam, hingga akhirnya malah begadang, hal ini tidaklah baik jika ingin memperoleh kualitas tidur yang baik, apalagi jika ingin tidur cepat di malam hari.
Seperti halnya cahaya yang dihasilkan dari gadget, cahaya yang dihasilkan dari televisi juga dapat menurunkan produksi hormon melatonin.
Kebiasaan tidur sambil mendengarkan musik, menonton televisi sampai tertidur hingga membiarkan lampu di ruangan menyala terang, katanya bisa membuat lebih cepat tertidur.
Tetapi pada kenyataannya setelah terbangun mereka masalah merasa tegang (stress), pikiran sumpek dan ada rasa lelah di tubuh. Hingga ada yang merasa seolah-olah seperti tidak tidur semalaman.
Hal itu karena saat tidur, otak tidak pernah tidur. Otak selalu menjalankan aktivitasnya walaupun tidak sesibuk seperti saat terjaga, tubuh hanya menjalankan sistem metabolisme tubuh.
Apabila kita tidur sambil mendengarkan musik hingga televisi dalam keadaan hidup, maka gelombang suara atau cahaya yang dipancarkan akan tetap diterima oleh indera pendengaran dan penglihatan,
Gelombang cahaya tetap dapat menembus kelopak mata dan diterima oleh retina dan lensa mata, yang kemudian diteruskan ke otak.
Sehingga otak yang harusnya istirahat, akan kembali terangsang untuk aktif seperti terjaga dan bekerja mengolah informasi yang masuk.
Jika hal ini berlangsung sepanjang malam, maka ini namanya tidur pada tubuh luar saja, tetapi tidak pada otak. Otak akan terus bekerja hingga kelelahan saat malam hari, sehingga saat bangun di pagi hari, tubuh kurang fit, dan semangat tidak ada.
4. Rapihkan dan besihkan tempat tidur
Sebelum merebahkan tubuh di kasur kesayanganmu maka rapikan dahulu tempat tidur dengan mengibaskan sprei, selimut dan juga bantal, tujuannya untuk membersihkan debu halus dan membuat rapih tempat tidur, sehingga membantu untuk kenyamanan tidur.
Tempat tidur biasanya terdiri dari ranjang, kasur, bantal, guling, selimut (blanket), dan sprei (bed cover). Dari beberapa bagian tersebut harus mendapatkan perawatan yang berbeda, karena kadar kontaminasi berbeda-beda.
Ranjang yang ringan perawatan. Cukup dibersihkan setiap 3 minggu. Pembersihannya hanya dengan di lap kain basah untuk menngangkat debu yang menempel.
Kasur, ada 2 jenis, yaitu kapuk dan spring. Kasur kapuk dengan menjemur setiap 3 minggu, kalau bisa setiap 2 minggu, jika tidak merepotkan.
Untuk kasur spring, cukup di vakum bagian permukaan, jika basah baru dijemur, frekuensinya sama yaitu setiap 3 minggu.
Bantal tempatnya kepala, yang rentan menyerap keringat lebih banyak, sehingga perlu dijemur setiap 1 minggu. Jika bantal terkena banyak keringat segera ganti sarungnya.
Adapun guling cukup dijemur setiap 3 minggu. Jangan lupa mengganti sarung guling jika sudah terlihat agak kotor atau terkena keringat.
Selimut juga cukup sering terkena keringat di tubuh kita, sehingga bisa berbau dan berjamur, sehingga cuci selimut setiap 1-2 minggu.
Sprei (bed cover) paling banyak bersentuhan dengan kulit tubuh, sehingga perlu lebih sering di bersihkan. Cuci sprei atau alas tidur setiap 1 minggu.
5. Matikan Lampu
Mematikan lampu membuat suasana kamar menjadi lebih tenang dan nyaman, sangat disarankan untuk tidur dalam keadaan gelap gulita, yang membuat kualitas tidur menjadi sangat baik, yang sangat membantu kita untuk bisa tidur cepat di malam hari.
Adapun tidur di malam hari dengan lampu menyala berdampak tidak baik untuk kesehatan tubuh, bahkan para peneliti menyebutkan dampaknya yang berbahaya seperti meningkatkan resiko penyakit kanker, kardiovaskular, gangguan sistem metabolisme dan diabetes.
Prof. Russle Reiter dari Texas University yang memimpin penelitian mengatakan “Sekali Anda tidur dan tidak mematikan lampu selama 1 menit saja. Otak Anda segera mendeteksi bahwa lampu menyala seharian dan produksi zat melatonin menurun.”
Zat melantonini ini sangat diperlukan tubuh, bekerja untuk merangsang tubuh agar bisa segera tidur di dalam hari, alhasil membantu seseorang agar cepat tidur di malam hari, serta agar tidur nyenyak dan berkualitas.
